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睡眠计算器是一个基于睡眠周期的科学工具，帮助计算最佳睡眠时间。它提供个性化建议，改善您的睡眠质量和整体健康。
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每个完整的睡眠周期大约持续90分钟
大多数成年人需要4-6个完整的睡眠周期以获得最佳休息
每个周期包含浅度睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠
这是个平均值，不是常数。一个睡眠周期——从浅睡下沉到深睡，再回升经过 REM——成年人约 90 分钟，正常范围在 70 到 120 分钟之间。一晚大概四到五个周期。
计算器从你躺下的那一刻起，按 90 分钟为间隔排出起床时间，再补上多数人需要的 15 分钟入睡时间。整个模型就这些。它是建立在平均值上的经验法则，所以该当成建议，而不是测量结果。
从深睡里被叫醒——深睡集中在前半夜——会带来睡眠惰性：昏沉、反应变慢，几分钟到半小时都缓不过来。从浅睡或 REM 末尾醒来，通常没有这个问题。
因为周期大致规律，把闹钟对准边界附近，就是在把概率往你这边挪。这里起作用的机制只有这一条。计算器看不到你的实际周期，它假设你的周期接近平均值。
躺在床上的时间不等于睡着的时间。计算固定加上一刻钟作为入睡时间，这是个合理的中位数——多数健康成年人需要 10 到 20 分钟。如果你平时明显更久，自己把数字往后挪，别信默认值。
反过来也值得注意：如果大多数晚上五分钟内就睡着，这更常被看作睡眠债累积的信号，而不是睡眠效率高。
睡眠需求随年龄变化：青少年比成年人需要更多，老年人往往需要略少、但睡得更浅。咖啡因的半衰期约五小时，所以下午那杯咖啡到睡前仍剩四分之一的量。酒精会缩短入睡时间，然后把后半夜切得支离破碎。
这些都不在算式里。如果推荐时间感觉不对，通常模型没问题，问题在输入：就寝时间、咖啡因、光照、这一周是否规律。
先挑一个你真的能坚持一周的起床时间，再倒推就寝时间。规律性对睡眠质量的作用，大于把周期数算到最优——一个稳定执行的作息，胜过只执行两次的完美方案。
把列出的时间当成候选，而不是答案。如果有两个同样方便，周末选晚的、工作日选早的，并把两者差距控制在一小时以内。